Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2300 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours du Trail 60 km à Besançon est un mélange unique de terrains urbains et de nature, avec une dimension technique marquée par des passages à travers des forteresses historiques. Tu traverseras la Citadelle de Besançon et d'autres forts inscrits au patrimoine mondial de l'UNESCO. Le dénivelé de 2300 m ajoute du piquant à l'aventure, avec des montées exigeantes, notamment celles de la Citadelle, qui nécessiteront une gestion intelligente de ton effort.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où la technicité du terrain peut surprendre, surtout en cas de pluie, rendant les sentiers glissants. Début mai, la région Bourgogne-Franche-Comté connaît généralement un climat tempéré avec des températures oscillant entre 10 et 20°C. Prends en compte les éventuelles précipitations et le vent, qui peuvent influencer ta course.
Pense à réserver ton hébergement à l'avance, quelques bonnes adresses à proximité incluent l'Hotel Ibis Besançon La City et le charmant Hôtel Le Manoir. Profite de ton séjour pour visiter la Citadelle de Besançon, une véritable immersion dans l'histoire, ou pour te détendre lors d'une promenade en bateau sur le Doubs.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. La veille, opte pour des plats simples et évite les aliments gras ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'une boisson chaude sera idéal pour te préparer.
Le système d'hydratation de 1L est obligatoire. Remplis ta poche à eau avec une boisson isotonique comme Hydrixir d'Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie et d'électrolytes.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Science in Sport ou Baouw. Complète avec des barres énergétiques de chez Décathlon pour varier les textures et les saveurs, et garde toujours une petite réserve de fruits secs pour les coups de mou.
Opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions variables : une veste imperméable légère comme la Bonatti Waterproof Jacket de Salomon est idéale. Pour les chaussures, choisis un modèle offrant une bonne accroche et amorti, comme les Hoka Speedgoat 5, parfaites pour les terrains techniques.
Une astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules. Cela peut sauver ta course, surtout sur de longues distances!
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : pense à un plat de lentilles avec du saumon. Les étirements doux et un massage si possible te feront le plus grand bien. Planifie 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite le spa Le Vestiaire à Besançon. Enfin, récompense-toi avec une spécialité locale comme le comté ou une délicieuse tarte aux myrtilles de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
