Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut, cher traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure époustouflante de 23 km sur les sentiers de la Côte Bleue. Le parcours te mènera à travers des terrains variés, allant de sentiers côtiers rocailleux à des chemins plus forestiers. Les calanques, façonnées par l'érosion karstique, te réservent des passages techniques avec du calcaire blanc et des roches dures. N'oublie pas le dénivelé de 790 m+, avec des montées qui testeront tes mollets et des descentes où la vigilance sera de mise.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, sois prêt pour des pluies intermittentes, donc anticipe des conditions potentiellement glissantes. 🌧️
Considère de séjourner à l'Hôtel Les Roches Blanches pour une expérience relaxante après tes journées de préparation. Profite-en pour visiter la Basilique Notre-Dame de la Garde ou le Vieux-Port de Marseille. Ces lieux te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse de la région.
Deux jours avant le trail, mise sur des repas riches en glucides complexes pour emmagasiner de l’énergie. Opte pour des plats de pâtes avec des légumes et une source de protéines maigres. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel sera idéal pour un bon départ. 🥣
Commence à bien t’hydrater dès la veille avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, prends un gel énergétique Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un petit coup de boost.
Emporte avec toi des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Pense à consommer un gel Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, opte pour une poche à eau ou une gourde remplie de boisson isotonique SIS.
Un bon choix de chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain accidenté. Pour une veste, la Salomon Bonatti WP te protégera efficacement des éventuelles intempéries. N'oublie pas les bâtons de trail si tu es à l'aise avec, cela peut vraiment aider sur les montées. 💪
Pense à appliquer de la vaseline sur les points de friction potentiels pour éviter les ampoules, surtout avec ce type de terrain technique. C'est un petit geste qui peut vraiment faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et un massage chez le Spa La Bastide de Gordes ou Spa du Castellet te permettront de récupérer efficacement. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour te remettre pleinement.
Rien de tel qu'une bonne bouillabaisse pour savourer la culture locale après ton effort. Et pour les amateurs de douceurs, les calissons d'Aix sont incontournables. 🥘🍬
Pense à profiter du cadre avec des balades en bord de mer ou des baignades dans les calanques. Un pique-nique sur la plage fera le bonheur de toute la famille. 🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
