Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 20 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Ultrabaie - 2024 - 20km | UB19

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

20 km avec 50 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ultrabaie 2024 ?

Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours unique à travers la baie de Somme, un site naturel d'exception. Le trail de l'Ultrabaie de 20 km se déroule principalement sur des terrains plats avec un faible dénivelé de 50 m, parfait pour les amateurs de vitesse. Tu traverseras des dunes, des marais et des bancs de sable, ce qui signifie que tu devras faire attention aux sols sableux qui peuvent fatiguer tes jambes plus vite que prévu.

Les conditions climatiques en juillet sont généralement clémentes avec des températures douces entre 20-25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses soudaines ne sont pas rares. Assure-toi d'être vigilant sur les portions sableuses, surtout si elles sont humides. 🌦️

Quels sont les prix approximatifs de la course ?

La participation à cette belle aventure coûte environ 22€. Une bonne affaire pour une course aussi pittoresque, tu ne trouves pas ? 😄

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Corderies, réputé pour son accueil chaleureux, ou l'Hôtel du Port pour son accès facile au spa et au hammam. Le Domaine de Diane est aussi une excellente option pour ceux qui recherchent un cadre plus naturel.

Quels monuments visiter ?

Profite de ton temps libre pour visiter la vieille ville de Saint-Valery-sur-Somme et le phare de la pointe du Hourdel. Si tu aimes l'histoire, le château-fort de Rambures est un incontournable. 🏰

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. La veille, une soupe de poisson ou des moules de bouchot de la Baie de Somme peuvent être une option savoureuse et locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane avec du beurre d'amande et une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims. 🍌

Quelles stratégies nutritionnelles et d'hydratation adopter ?

Afin de rester en forme pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emmène avec toi une poche à eau ou une gourde remplie. Pendant la course, prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. Pour l'alimentation, un gel énergétique de chez Maurten ou SIS toutes les 45 à 60 minutes te permettra de maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour l'Ultrabaie 2024 ?

Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour gérer les terrains variés de la baie. N'oublie pas d'apporter une veste légère imperméable, au cas où la pluie serait de la partie. Une astuce de pro pour cette course est de porter des guêtres pour éviter que le sable ne pénètre dans tes chaussures, ce qui est souvent négligé mais très utile ici ! 👟

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage relaxant au spa de l'Hôtel du Port ou au Domaine de Diane peut être une véritable aubaine pour tes muscles fatigués. 🤗

Niveau alimentation, fais-toi plaisir avec quelques moules de bouchot et une bonne tarte à la rhubarbe, une spécialité locale à tomber ! Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement.

Profite bien de ton aventure à l'Ultrabaie et n'oublie pas de savourer chaque instant, tant sur la course que dans cette magnifique région ! 🌟

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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