Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 21 km avec un dénivelé de 550 m+ se déroule principalement sur des collines calcaires et des formations rocheuses escarpées. Tu traverseras des sentiers techniques, des passages en forêt et quelques zones dégagées offrant une vue magnifique sur la campagne environnante. Attention aux principales montées qui se trouvent entre le 5ème et le 10ème km, et aux descentes techniques après le 15ème km où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. March est connu pour ses températures douces entre 10 et 15°C, mais garde un œil sur le ciel car le risque de pluie est modéré. 🌧️
Lors de la dernière édition, la course a attiré 248 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Le prix d'inscription est très accessible, à environ 20€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Pioline, l'Hôtel Renaissance Aix-en-Provence ou Le Pigonnet. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant le grand jour !
Profite de ta présence pour découvrir le Palais des Papes à Avignon, le théâtre antique d'Orange, et la cité médiévale de Saint-Rémy-de-Provence. Ces visites te permettront de te détendre tout en t'enrichissant culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un repas léger avec des protéines maigres comme le poulet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : banane, toast avec miel ou beurre d'amande, et un café pour le coup de boost. ☕️
Augmente ton hydratation dès trois jours avant le départ. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau. Pour les gels, je te recommande ceux de Overstims ou Maurten pour leur efficacité et leur facilité d'absorption.
Emporte des gels Baouw ou SIS que tu prendras toutes les 45 minutes. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce parcours, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques et les descentes délicates. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques qui respirent bien : un t-shirt léger et un coupe-vent imperméable en cas de pluie. Pro-tip : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine lors des descentes. 😉
Juste après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon smoothie protéiné ou un repas avec du poulet et du riz est idéal.
Prévoyez 15 minutes d'étirements doux après la course pour détendre les muscles. Une séance de massage au spa de l'hôtel Les Roches Blanches pourrait être un excellent moyen de récupérer.
Pour te détendre après la course, va goûter aux **calissons d'Aix-en-Provence** ou à la **tapenade** dans un des charmants cafés de la région. Un dîner au **restaurant Le Clos Saint-Estève** est une belle manière de célébrer ton accomplissement. 🍽️
Tu devrais envisager environ 2 jours de repos après ce trail pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
