Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des 6 Collines offre un parcours varié, oscillant entre des terrains calcaires et des sentiers boisés. Attends-toi à rencontrer des sections techniques avec des pierres et des racines, surtout dans les montées et descentes. Le dénivelé de 150 m+ te fera grimper quelques collines, mais rien d'insurmontable ! 🚵♂️ Les moments de vigilance cruciaux sont lors des descentes sur terrain rocheux où la glissade est possible.
En mars, le climat dans la région est tempéré, avec des températures avoisinant les 15°C en journée. Une météo idéale pour courir, mais prévois une veste légère pour le départ matinal.
Je te recommande fortement ces hôtels pour un séjour confortable :
Profite de ton séjour pour visiter des lieux emblématiques :
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, déguste des spécialités locales mais légères, comme la panisse ou la tapenade. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet avec un peu de miel ou de beurre d'amande fera l'affaire.
En termes de nutrition, avant la course, privilégie des aliments faciles à digérer, comme des bananes ou des barres énergétiques de chez Baouw ou Overstims. Pendant la course, un gel énergétique tel que ceux de Maurten pourrait être une excellente idée pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, si le soleil est présent, pense à boire régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif. Les pastilles électrolytiques de SiS sont aussi un bon choix pour garder ton équilibre minéral.
Pour cette course, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas des vêtements respirants et une veste légère, comme celle de TheNorthFace, qui te protégera du vent. Une astuce de pro : apporte avec toi une petite serviette en microfibre pour essuyer la sueur sur le front, ce qui peut vraiment améliorer ta concentration sur les sentiers rocheux.
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer. Commence par t'hydrater avec une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Ensuite, prends le temps de faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Je te conseille de te reposer au moins 2-3 jours après la course avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te relaxer, le Spa de l'Hôtel Renaissance Aix-en-Provence est une excellente option. Son espace bien-être te permettra de récupérer dans un cadre paisible.
Et pourquoi ne pas te récompenser avec les délices locaux ? Un bon repas à La Table des Baux ou au Clos Sainte Victoire est parfait pour savourer une aïoli bien méritée ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
