Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Hey l'ami traileur ! 👋 Le trail de Mesnières en Bray est un défi à ne pas sous-estimer. Tu traverseras des forêts denses et des chemins sinueux de craie et d'argile. 🏞️ Le parcours de 11 km avec un dénivelé de 270 m+ te fera monter et descendre de manière régulière. Attends-toi à des portions techniques, surtout en descente, où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
En février, le climat est frais avec des températures entre 1°C et 7°C. 🌧️ Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides. Pense à des vêtements qui te protégeront du froid et de l'humidité.
La participation à ce trail est très accessible avec un prix autour de 8€. 🏃♂️💨 Un petit investissement pour une belle aventure !
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques bonnes adresses :
Profite de la région avec des visites comme le Château de Mesnières, l'Église Saint-Lambert, et le Lavoir de Mesnières. Un peu de culture avant le sport, c’est toujours bienvenu ! 🏰
Dans les deux jours précédents, opte pour des plats riches en glucides pour faire le plein d’énergie, comme des pâtes ou du riz. N’oublie pas de goûter aux fromages locaux à la fromagerie de Mesnières et de savourer un repas traditionnel au restaurant Le Mesnières. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d’avoine fera l'affaire. 🍌🥣
Pense à t’hydrater régulièrement avant et pendant la course. Prends avec toi une boisson énergétique comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, un gel énergétique de Baouw ou Maurten peut te donner un coup de boost bienvenu. Pour les snacks, les barres de Décathlon sont pratiques et efficaces. 🍫💧
Pour affronter ce trail, pense à te munir de chaussures de trail robustes. Les Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont parfaites pour ce type de terrain. Pour le haut, un coupe-vent comme celui de The North Face te protègera du froid et de l'humidité. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue ne s'infiltre dans tes chaussures, une petite précaution qui fait souvent la différence. 🥾🧥
Après la course, n’oublie pas de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Une alimentation riche en protéines, comme une belle part de poulet ou de poisson, aidera tes muscles à récupérer. Prends aussi le temps de te reposer, avec au moins deux jours de pause bien méritée. 🛌🍗
Pour te détendre, fais une balade dans la forêt de Lyons ou visite à nouveau le Château de Mesnières. Et pour une récompense gourmande, rien de tel qu’un retour au restaurant Le Mesnières pour savourer à nouveau les délices normands ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
