Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 Lors de cette édition 2024, tu vas te mesurer à un parcours de 15 km avec un dénivelé impressionnant de 1300 m+. Le sentier traverse des terrains techniques typiques des Alpes, incluant des sections de roches cristallines et des falaises escarpées. Certains passages à travers les forêts te demanderont de la vigilance, notamment lors des descentes abruptes.
🚩 Les principales montées mettent à l'épreuve les mollets, et les descentes nécessitent une attention particulière pour éviter les glissades sur les roches humides.
🌤️ En septembre, la météo est généralement clémente avec des températures douces. Cependant, la montagne est capricieuse et les conditions peuvent changer rapidement. Prévois des vêtements pour parer à toute éventualité, car le vent peut se lever rapidement.
⏱️ L'année dernière, la course a rassemblé 340 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h13 et pour les hommes 2h50. Les meilleurs 10 % ont terminé en 2h15, et le top 50 % en 3h1.
💶 Le prix pour participer à cette aventure est d’environ 36€.
🏨 Pour te reposer avant le grand jour, tu as le choix parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Mont-Blanc, l'Hôtel Héliopic, ou encore l'Hôtel Les Granges d'en Haut. Ces établissements te garantissent un confort optimal et un bon départ pour la course.
👨👩👦 Profite de la beauté de la région avec une randonnée en montagne, ou explore la grotte de Glace. Le parc animalier de Merlet est aussi une excellente option pour une sortie familiale amusante et éducative.
🏔️ Ne manque pas de visiter l'Aiguille du Midi, la célèbre Mer de Glace, et l'historique église Saint-Michel pour un aperçu du riche patrimoine de la région.
🍝 Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour bien recharger tes réserves énergétiques. Les pâtes, le riz, et les pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
🥤 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Utilise des produits de nutrition comme les gels Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie. Des snacks comme les barres Baouw ou SIS peuvent également être utiles lors des descentes.
👕 Pour cette épreuve exigeante, investis dans des vêtements techniques adéquats. Les chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les SALOMON Sense Ride sont idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent, surtout avec la météo changeante. 🎒 Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables, ils te seront d'une grande aide dans les montées raides.
🍽️ Après la course, accorde une attention particulière à ta récupération. Une alimentation riche en protéines et glucides est cruciale pour la régénération musculaire. Les étirements et un massage peuvent grandement contribuer à soulager les tensions.
💤 Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 jours de repos après un tel effort pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
💆♂️ Pour un moment de relaxation ultime, rends-toi aux Thermes de Chamonix ou au Spa de l'Hôtel Mont-Blanc. Profite des soins pour un bien-être total.
🥘 Célèbre ta réussite avec une fondue savoyarde ou une tartiflette dans des restaurants comme La Caleche, L'Impossible, ou Le Matafan. Pour finir en beauté, ne passe pas à côté des beignets de pommes de terre locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
