Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail de la Colline de Sion se déroule sur un parcours de 9 km présentant un dénivelé positif de 275 m. Attends-toi à rencontrer des sentiers en sous-bois et des terrains argileux, typiques de la plaine lorraine. En raison de la géologie de la région, les sentiers peuvent être glissants s'il a plu récemment, donc reste vigilant, surtout dans les zones de descente technique. Les principales montées sont courtes mais intenses, ce qui sollicitera bien tes cuisses ! 💪
En septembre, le climat à Saxon-Sion est généralement agréable avec des températures douces, autour de 15 à 20°C, et un ensoleillement modéré. Cependant, prévois une légère couche imperméable au cas où la météo déciderait de lancer une légère averse.
Opte pour un séjour à l'Hôtel Le Clos Gorbior ou l'Hôtel-Restaurant de l'Abbaye des Prémontrés. Ces établissements te permettront de te reposer confortablement avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Sion, l'Église Saint-Florent, et la Halle aux Blés. Une randonnée dans le parc naturel régional de Lorraine est également un excellent moyen de te détendre tout en t'imprégnant de la beauté locale.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités locales au restaurant La Table de Norbert comme les quiches et les plats à base de pommes de terre.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, une banane et un café fera l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement, avec une boisson de l'effort comme celles de Overstims ou SIS. Emporte un ou deux gels énergétiques tels que Baouw ou Maurten pour un coup de boost supplémentaire au moment où tu en as besoin.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur sol argileux et des sentiers techniques.
N'oublie pas un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration, et un coupe-vent léger si le temps est incertain.
Astuce de pro : emporte une petite fiole de gel lubrifiant pour éviter les frottements désagréables sur les longues descentes ! 🧐
Pour une récupération rapide, commence par bien t'hydrater avec une boisson de récupération riche en électrolytes et protéines. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour détendre tes muscles fatigués.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer de l'épreuve. Profite d'un moment de détente au spa Les Thermes de Saint-Louis pour te ressourcer.
Célèbre ta réussite en goûtant aux spécialités régionales comme la tarte aux mirabelles dans un restaurant local. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
