Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Avens offre une immersion dans des paysages variés et techniques. 🏞️ Les coureurs traverseront des sentiers de forêts et des terrains karstiques avec des avens et des gouffres. Prépare-toi à affronter des montées et descentes exigeantes, notamment autour du km 10 et du km 20 où la vigilance est essentielle. 👀
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Néanmoins, sois prêt à des variations soudaines et ne sous-estime pas l'humidité potentielle qui pourrait rendre certains passages glissants. 💦
Le prix de l'inscription est d'environ 42€, un investissement raisonnable pour une expérience aussi riche ! 🎟️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme des flocons d'avoine et des bananes, t'apportera l'énergie nécessaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un paquet de snacks énergétiques de SIS ou Maurten peut faire la différence dans les moments difficiles. N'oublie pas de boire environ 200 ml d'eau toutes les 20 minutes pour maintenir une bonne hydratation. 🚰
Pour une course réussie, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques et au dénivelé, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un t-shirt technique La Sportiva et un short léger Nike te garderont à l'aise. 🧢
Astuce de pro : emporte une mini serviette en microfibre pour les mains et le visage. Elle est légère et très utile pour se rafraîchir au cours de la course. 👌
Après la course, une boisson riche en protéines et glucides, comme un shake de récupération, est idéale. Consacre au moins 15 minutes à des étirements pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, le Centre thermal des Fumades les Bains est parfait. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de truffe noire à Méjannes-le-Clap ou un repas traditionnel à la ferme-auberge Mas de la Barque. N'oublie pas de goûter aux vins locaux au caveau de la coopérative vinicole. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
