Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 2200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Coursières est une aventure incroyable de 50 km avec un dénivelé positif de 2200 m. 🏞️ Attends-toi à traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques, de magnifiques forêts boisées, et des collines typiques de la région. Les principales montées se situent autour de la mi-parcours, alors économise ton énergie pour ces sections. Les descentes, bien que plus douces, peuvent être glissantes en cas de pluie.
Concernant le climat en mai, prépare-toi pour des températures douces et ensoleillées ☀️, oscillant entre 15°C et 20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel car quelques averses peuvent survenir. 🌧️
Pour participer au Trail des Coursières 2024, prévois un budget de 43€ pour l'inscription. Cela vaut chaque centime pour vivre cette expérience unique ! 😄
Pour un séjour confortable, voici quelques options top : le Domaine du Lyon Vert pour un cadre paisible, la Cour des Loges pour une immersion historique, ou la Villa Maïa pour une vue imprenable sur Lyon.
Ne manque surtout pas la Basilique de Fourvière pour sa vue panoramique, le Vieux Lyon pour son charme médiéval, et le Théâtre antique de Lyon pour un voyage dans le temps. 🏛️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le jour J, commence avec un petit-déjeuner riche en glucides mais léger en fibres.
Garde-toi bien hydraté avec des gorgées régulières d'eau. Pour les compléments énergétiques, pense aux gels comme ceux de Overstims ou Maurten, et aux barres énergétiques de Baouw. Si tu préfères les produits Décathlon, leurs barres énergétiques sont aussi une bonne option.
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur durabilité sur terrains techniques. 🏃♂️ Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être très utile en cas de pluie. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil.
Une astuce de pro : emporte un petit rouleau de tape kinésiologique pour prévenir les ampoules. Ça peut sauver ta course ! 🎉
Après la ligne d'arrivée, hydrate-toi bien et mange une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des snacks comme ceux de SIS ou Atlet Nutrition.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux. Un massage peut également faire des merveilles pour réduire les courbatures.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif. 🚴♀️ Fais des activités légères comme la marche ou le vélo.
Pour te relaxer, visite un spa ou un hammam proche de Lyon. 🍽️ Et pour le plaisir gustatif, ne repars pas sans avoir goûté à la tarte à la praline ou à un repas dans un bouchon lyonnais !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
