Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Tour des Fiz de 15km est un parcours qui te fera découvrir des terrains variés et techniques. Attends-toi à emprunter des sentiers de montagne agrémentés de rochers calcaires et de schistes cristallins typiques de la région. Tu traverseras des forêts denses et des prairies dégagées offrant des vues magnifiques sur le massif des Fiz. La course comprend un dénivelé de 1050 m+, donc prépare-toi à quelques montées exigeantes et des descentes techniques.
Soyez particulièrement vigilant(e) lors des sections rocheuses où le terrain peut être instable, surtout si les conditions sont humides. Les descentes abruptes, notamment après les pluies, peuvent être glissantes, donc fais attention ! 🚧
En juillet, les températures moyennes oscillent entre 20-25°C, mais en montagne, le temps peut changer rapidement. Prépare-toi à des variations météorologiques rapides, avec potentiellement du vent ou de la pluie. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 442 participants avec un âge moyen de 38 ans. Voici quelques temps de référence : - Temps moyen femmes : 2h47 - Temps moyen hommes : 2h22 - Temps du top 10% : 1h48 - Temps du top 50% : 2h33
Le prix d'inscription pour la course est de 29€.
Pour séjourner à proximité, tu peux réserver à l'Hôtel Motel Les Chamois ou à l'Hôtel Le Faucigny. Ces établissements offrent un confort idéal pour une bonne préparation.
Profite des jours avant la course pour explorer l'Église Saint-Jacques de Passy ou le Château de Lucinges. Ces monuments te donneront un aperçu de la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. 🥣🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Consomme des électrolytes pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Pour la nutrition, envisage d'utiliser des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw qui sont pratiques et énergétiques. Emporte aussi des électrolytes en capsule de chez SIS pour éviter les crampes. 🥤
Pour une course comme celle-ci, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent grip sur terrains techniques, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, essentielle en montagne. Pour éviter les ampoules, applique du talc dans tes chaussettes, une astuce de pro peu connue mais très efficace ! 👟🧦
Après la course, pense à t'étirer pour éviter les courbatures et à te masser si possible. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends aussi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🏋️♂️
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de Passy. 😊
Régale-toi avec les spécialités savoyardes comme le reblochon ou le beaufort, ou encore des plats typiques dans les restaurants locaux. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
