Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Ebihens se déroule dans un cadre enchanteur qui mélange des falaises de grès rose et des plages de sable fin. Le parcours de 20 km présente un dénivelé positif de 230 m, ce qui en fait une épreuve accessible mais tout de même exigeante.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les falaises, surtout après une averse. Les pierres peuvent être glissantes, mieux vaut être prudent. Les sections sableuses sont à aborder avec patience pour conserver de l'énergie.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures agréables de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses. Un ciel dégagé et un ensoleillement généreux sont souvent au rendez-vous, mais prévois une veste légère imperméable.
Pour te loger, je recommande Auberge de la Passagère, Hôtel Le Nessay, ou les Chambres d'hôtes Ker Liviou. Profite-en pour visiter l'Abbaye de Saint-Jacut-de-la-Mer et le Château du Guildo.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie des galettes et des crêpes bretonnes, et n'hésite pas à déguster des fruits de mer frais. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, une barre énergétique (comme celles de Overstims ou Baouw), et une boisson isotonique.
Opte pour des gels énergétiques (comme ceux de Atlet Nutrition ou Maurten) toutes les 45 minutes. Pense à emporter quelques fruits secs ou barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie.
Hydrate-toi régulièrement. L'idéal est de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes. Une boisson isotonique peut être une bonne option pour maintenir ton apport en électrolytes.
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques et sableux, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un t-shirt technique et un short de trail léger devraient suffire. N'oublie pas ta veste imperméable si la météo annonce des averses.
Prends une casquette pour te protéger du soleil et un sac d'hydratation pour avoir toujours de l'eau à portée de main. Un petit détail bien pratique : des bâtons de trail peuvent grandement aider lors des montées.
Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, cuisses) pour éviter les ampoules et irritations. 🚀
Après la course, reconstitue ton énergie avec un repas riche en protéines (comme un bon plat de galettes bretonnes) et des hydratants (une bière artisanale locale ? 😉). Des étirements doux et une séance de massage sont recommandés.
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite d'un moment de détente dans un spa ou centre de thalassothérapie à proximité. Une relaxation bien méritée après tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
