Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Entre Save et Galop de 24 km offre une belle variété de terrains, idéale pour les traileurs souhaitant se challenger. 🌿 Tu rencontreras des terrains calcaires typiques de la région, avec quelques formations karstiques intéressantes. La course alterne entre des sentiers en forêt et des portions plus techniques sur terrains pierreux, ce qui te demandera de rester vigilant, surtout lors des descentes.
Le parcours présente un dénivelé positif de 400 m, avec plusieurs montées significatives. Fais particulièrement attention à la montée entre le 14e et le 17e km, où le terrain devient plus rocailleux. Avril est généralement doux et ensoleillé, avec des températures idéales pour le trail, mais garde un œil sur la météo pour d'éventuelles averses inattendues ! ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, 147 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques repères pour te situer :
Pour un séjour confortable, je te conseille le Château de Drudas, une expérience unique avec son charme historique. Si tu préfères être plus proche de l'action, l'Hôtel Renaissance à Saint-Paul-sur-Save est une excellente option.
Profite de ton temps libre pour explorer la Basilique Saint-Sernin et le Capitole de Toulouse, des incontournables pour les amateurs de patrimoine. 🚶♂️🇫🇷
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, pain complet. La veille, fais un tour au Bistrot Gourmand pour un repas gastronomique adapté aux sportifs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et un café.
Avant la course, reste bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte des snacks salés, comme des barres Baouw, pour éviter les crampes. N'oublie pas de boire régulièrement, chaque 20 minutes si possible, mais modérément pour éviter les troubles digestifs.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur maintien exceptionnel sur terrains techniques. Prévois une veste imperméable légère, surtout si la pluie est prévue. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tu traverses des portions humides ! 🏃♂️🧦
Après la course, consacre du temps à des étirements doux et profite d'un massage au Spa Domaine de Montjoie pour soulager les muscles fatigués. Pour une récupération rapide, une alimentation riche en protéines est essentielle : essaie le foie gras et les truffes à la Ferme de Lalanne. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense.
Enfin, pour célébrer ta réussite, un repas gourmand à Le Bistrot Gourmand est une récompense bien méritée ! Bon trail et profite bien de cette aventure ! 🎉
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