Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 😊 Le Kal'Onna Trail est une course à ne pas manquer, surtout pour ceux qui aiment les défis variés. Voici un aperçu de ce qui t'attend :
La course de 11 km te fera traverser des terrains assez diversifiés. Tu passeras par des sentiers en forêt avec des passages techniques dus aux racines et aux pierres, et tu découvriras aussi des sections sur des sols calcaires et argileux, typiques de la région. Ne sous-estime pas le dénivelé de 200 m+, avec quelques montées plus raides qui pourraient te surprendre. 🔍
Surtout fais attention dans les descentes après les montées escarpées. Les sols peuvent être glissants, surtout s'il a plu. Prends le temps de bien observer le terrain, et n’hésite pas à ralentir si nécessaire pour éviter les chutes.
En avril, prépare-toi à des températures douces, généralement entre 10 et 20 degrés. Note qu'il peut y avoir des pluies sporadiques, donc prévois un équipement imperméable.
Profite pleinement de ton séjour à Chalonne-sur-Loire ! Voici quelques suggestions :
Pour te reposer et recharger les batteries, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château de Noirieux ou le Relais Chenin.
Pense à te détendre avec une balade en bateau sur la Loire ou découvre le château de Brissac. Pour les amateurs de nature, le parc Terra Botanica est un incontournable.
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours avant la course, comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme des bananes ou un bol de flocons d’avoine, sera parfait.
Assure-toi de bien t’hydrater dès les jours précédant la course. 🥤 Lors de la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Ces produits sont faciles à transporter et offrent un bon apport glucidique.
Emporte avec toi une petite flasque d’eau ou de boisson énergisante. Alterne entre l'eau et une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS, pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Avec le risque de pluie, une veste imperméable légère, comme la The North Face Flight Futurelight, est conseillée. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak sont idéales pour les terrains variés.
Utilise des guêtres pour protéger tes chaussures des débris et des petites pierres, souvent négligées mais très utiles sur ce type de terrain !
Après ta course, réhydrate-toi immédiatement avec de l'eau et un peu de sel pour reconstituer les électrolytes perdus. Prends un en-cas riche en protéines dans l’heure, comme les barres Atlet Nutrition.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage au Domaine des Hauts de Loire serait idéal pour relaxer tes muscles. Prends 1 à 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour célébrer ta performance, déguste des spécialités locales comme les vins d’Anjou. Les restaurants Le Gambetta et La Table de la Bergerie sont parfaits pour un repas bien mérité. 🍷🍽️
J’espère que ces conseils t'aideront à bien préparer le Kal'Onna Trail et à profiter pleinement de ton séjour ! N'hésite pas à me contacter si tu as besoin de plus d'informations. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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