Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La région de Guizancourt offre une grande diversité de terrains pour ce trail. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de la plaine de la Brie aux vallées de l'Ourcq et de la Marne, sans oublier les passages à travers les forêts denses. Avec un dénivelé positif de 1150 mètres, prépare-toi à de nombreuses montées et descentes techniques. Les sentiers peuvent être particulièrement glissants en cas de pluie, notamment dans les zones forestières. Les températures en juin oscillent entre 20°C et 25°C, avec des journées généralement ensoleillées, bien que quelques averses soient possibles. Reste vigilant sur les tronçons techniques et adapte ton allure en conséquence ! 🌞
L'édition précédente a vu 228 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps moyens enregistrés étaient de 5h35 pour les femmes et 5h16 pour les hommes. Les dix premiers pourcents ont terminé en 4h25, tandis que le top 50% a bouclé la course en 5h17. Fixe-toi un objectif réaliste en fonction de ces benchmarks ! 🚀
Pour un séjour agréable, envisage de réserver à l'Hôtel Les Glycines à La Ferté-Gaucher ou à l'Hôtel de la Bannière de France à La Ferté-sous-Jouarre. Si tu recherches un cadre plus luxueux, le Domaine de Barive à Sainte-Preuve est idéal.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de la Motte-Tilly, le somptueux Château de Fontainebleau, la majestueuse Cathédrale de Meaux, ou encore l'historique Abbaye de Chaalis.
Les deux jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté, surtout si tu as voyagé pour te rendre sur place. Opte pour des boissons isotoniques. La veille, un repas riche en glucides et en protéines comme des pâtes complètes avec du poulet grillé est idéal.
Utilise des gels énergétiques toutes les 45 minutes comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres de Baouw sont également excellentes pour un apport durable en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Pour affronter ce trail, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Parmi les modèles adaptés, les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont idéaux pour les terrains variés et techniques du parcours. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique évacuant bien l'humidité et des chaussettes anti-ampoules. Une astuce de pro souvent négligée : apporte des bâtons de trail pour les montées ! Cela peut vraiment faire la différence sur un tel dénivelé. 🏔️
Dès l'arrivée, consomme une boisson de récupération riche en protéines. Les étirements doux aideront aussi à réduire les courbatures. Un massage sportif dans un des spas locaux peut s'avérer très bénéfique. Prends environ 3 à 5 jours de repos actif pour te régénérer.
Après l'effort, détends-toi dans les spas à proximité et savoure les spécialités locales. Ne manque pas le fameux brie de Meaux ou les macarons de Coulommiers en dessert. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
