Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail des Coteaux Bellevue se déroule sur un parcours varié, comprenant des sentiers boisés, des chemins de terre et quelques passages techniques dans les vallées. ⛰️ Le dénivelé de 200 mètres n'est pas extrême, mais quelques montées peuvent surprendre, notamment au kilomètre 5 et 10. Les descente aux alentours du kilomètre 8 est technique, donc reste vigilant ! 👀
En janvier, le climat est généralement frais et humide, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements chauds et imperméables pour la course. Une veste légère comme celle de The North Face pourrait être une bonne option. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Source ou l'Hôtel La Closerie, tous deux réputés pour leur accueil chaleureux et leur proximité avec le départ de la course. 🏨
Profite de ta venue pour découvrir le patrimoine local : visite la basilique Saint-Sernin de Toulouse, le pont Neuf, ou encore la cité de Carcassonne. Pour les activités en famille, explore les collines environnantes à pied ou à vélo. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Les plats de pâtes, le riz et les légumes sont de bons choix. 🍝 Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane accompagnée d'une barre Baouw ou Overstims, te mettra sur la bonne voie. 🍌
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques Maurten ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Une gorgée d'eau toutes les 20 minutes est une bonne règle de base. 🚰
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Opte pour les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 🏃♂️ Un coupe-vent de Hoka peut être un excellent choix pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, un petit secret souvent oublié ! 😉
Après la course, régénère-toi avec un bon repas incluant des protéines et des glucides, comme un cassoulet suivi d'un dessert léger. Fais des étirements et si possible, un massage pour accélérer la récupération. 🥘💪
Prends un ou deux jours de repos après la course pour te reposer complètement. Pour te détendre, essaye les espaces bien-être disponibles dans la région. Et surtout, savoure les spécialités culinaires comme le foie gras et les vins locaux dans les restaurants alentour. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
