Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course se déroule à Besançon, dans la magnifique région de Bourgogne-Franche-Comté, et propose un parcours à travers des terrains variés et techniquement exigeants. Vous traverserez plusieurs forts historiques, dont la célèbre Citadelle, inscrite au patrimoine mondial de l'UNESCO. Le parcours est marqué par des sentiers à travers des zones boisées et des sections rocheuses constituées de calcaire jurassique et de roches sédimentaires.
Avec un dénivelé positif de 700 m, attendez-vous à des montées et descentes raides. Les montées vers la Citadelle demanderont une attention particulière, surtout si le terrain est humide. Soyez vigilant dans les descentes techniques où la roche peut être glissante.
Début mai, les conditions climatiques sont généralement modérées, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le temps peut être variable avec des passages pluvieux. Prévoyez un vêtement de pluie car la météo peut changer rapidement dans la région.
Pour vous loger, plusieurs hôtels sont recommandés à Besançon :
Profitez de votre temps libre pour visiter des sites historiques et culturels, comme :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Utilisez un système d'hydratation de minimum 1L. Pendant la course, faites des pauses régulières aux ravitaillements (km 11 et km 15,5) pour consommer des aliments solides comme des barres énergétiques et des gels. Vous pouvez essayer les produits de marques telles que Overstims, Baouw, ou Maurten. Ces produits sont conçus pour un apport énergétique rapide et efficace.
Pour affronter ce parcours technique, choisissez des vêtements adaptés aux conditions changeantes. Pensez à une veste imperméable comme la Salomon Bonatti ou la The North Face Venture 2. En termes de chaussures, optez pour des modèles offrant une bonne adhérence tels que les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak.
Astuce de pro : Entraînez-vous à courir avec votre équipement complet quelques semaines avant la course. Cela vous permettra de vous habituer à votre matériel et d'éviter les surprises le jour de la compétition.
Après la course, prenez le temps de bien vous reposer et de recharger vos batteries. Privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Pensez aux étirements et aux massages pour prévenir les courbatures.
Pour vous détendre, vous pouvez vous rendre à l'Esplanade des Douves. Dégustez les spécialités locales telles que le comté et les saucisses de Morteau pour un plaisir bien mérité après votre effort. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
