Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 4600 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'IT100 se déroule dans le magnifique cadre des Vosges, offrant une diversité de terrains techniques. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne, des forêts denses, des petits ruisseaux, et même quelques villages pittoresques. Les montées et descentes sont exigeantes, avec un dénivelé positif de 4600m. Cela signifie que vous rencontrerez des sections ardues, notamment celles qui grimpent vers les sommets des ballons vosgiens, ainsi que des descentes techniques où la vigilance est de mise.
La course étant en septembre, la météo peut être capricieuse. Il n'est pas rare d'expérimenter des variations de température significatives dues à l'altitude. Préparez-vous à des conditions allant de la pluie fine à un soleil éclatant, voire des brumes matinales. Une veste imperméable est donc indispensable pour affronter ces éventualités.
Profitez de la proximité du site en séjournant au Camping des Vosges, qui offre un accès pratique et une ambiance conviviale pour rencontrer d'autres traileurs.
Avant le grand jour, visitez le Château d'Epinal ou partez en randonnée légère dans le Parc naturel régional des Ballons des Vosges. Une promenade à travers les forêts vosgiennes peut être une excellente manière de se détendre.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz, accompagnés de protéines maigres et de légumes. Évitez les plats lourds ou épicés qui pourraient perturber votre digestion.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques légère pour bien démarrer.
Pour maintenir votre niveau d'énergie, alternez entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de chez Baouw. Ne négligez pas l'hydratation : buvez régulièrement pour maintenir un apport minimum d'un litre d'eau par heure. Vous pouvez utiliser les tablettes électrolytiques de SIS pour pallier la perte de sels minéraux.
Pour cette distance, optez pour des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence sur terrain technique. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat répondront parfaitement aux exigences des sentiers vosgiens.
En plus de la veste imperméable déjà mentionnée, pensez à un sac à dos léger mais spacieux pour transporter vos provisions, comme le Salomon ADV Skin 5 Set.
Astuce pro : Envisagez d'utiliser des bâtons de trail, notamment pour les montées raides et les descentes techniques, car ils peuvent grandement diminuer la fatigue musculaire. Mais attention, il faudra les maîtriser en amont!
Après la course, hydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes et consommez une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme les barres de récupération d'Atlet Nutrition.
Prévoyez des étirements doux et un massage pour apaiser les muscles sollicités. Accordez-vous au moins 3 à 5 jours de repos pour que votre corps récupère pleinement.
Pour vous détendre, visitez les thermes de Plombières-les-Bains, connus pour leurs bains relaxants. Enfin, régalez-vous avec les spécialités locales, comme la célèbre tarte aux myrtilles ou le munster au cœur d'un bon repas vosgien.
J'espère que ces conseils seront utiles pour ta préparation à l'IT100 et te permettront de profiter pleinement de cette expérience unique parmi les paysages des Vosges. Bonne chance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
