Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 Le Trail des Garciaux s'étend sur une distance de 30 km avec un dénivelé positif de 480 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés composés de sentiers en forêts denses et de formations rocheuses granitiques, typiques de la région. Les passages techniques se situent principalement dans les zones rocheuses où les appuis peuvent être instables. 🚧 Les descentes abruptes exigent une vigilance accrue, en particulier si le sol est humide à cause des averses.
🌦 En mai, les températures varient entre 10°C et 20°C. Il peut pleuvoir, ce qui rendra certaines portions glissantes. Pense à vérifier les prévisions météo avant la course pour adapter ton équipement.
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre Hôtel du Château, La Marine, et Le Grand Hôtel des Bains. Chacun offre un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Josselin, l'Abbaye de Paimpont et le Moulin de Pomméniac. Ces monuments te permettront de plonger dans l'histoire locale tout en te détendant.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, un bon plat de poisson ou de poulet grillé sera parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique tel qu'un porridge avec des fruits secs. 🥣
💧 Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Boire 200 ml d'eau toutes les 20 à 30 minutes est une bonne règle. En termes de nutrition, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten chaque 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw ou Decathlon peuvent te fournir l'énergie nécessaire.
Pour affronter les terrains techniques, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et stabilité. En termes de vêtements, un coupe-vent léger est conseillé pour te protéger des averses. 🌧️
Astuce pro : n'oublie pas d'apporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent être salvatrices si la pluie rend tes pieds mouillés et inconfortables. 🧦
Après la course, veille à bien t'hydrater. Un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes post-course facilitera ta récupération musculaire. Les étirements doux et un massage sont également essentiels pour éviter les courbatures. Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, visite le spa avec vue sur la mer situé tout près de la course. Pour te récompenser, goûte aux galettes bretonnes et aux fruits de mer frais dans une des meilleures crêperies traditionnelles de la région. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
