Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Trail d'Ecouves et du Pays d'Alençon de 36 km offre un parcours varié à travers les collines et forêts du Massif armoricain. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt et des montées exigeantes, notamment au cœur de la forêt d'Écouves. Le dénivelé positif de 1350 m+ mettra à l'épreuve tes capacités d'endurance sur des sentiers parfois glissants, surtout après une pluie.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures entre 20-25°C. Cependant, une météo changeante pourrait apporter des averses, rendant le sol plus glissant, donc sois préparé à gérer des conditions humides.
Considère de séjourner à l'Hotel des Ducs à Alençon, ou pour une expérience plus pittoresque, le Château de Sérans à Villiers ou Le Manoir de la Pommeraye à La Pommeraye.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des plats de pâtes ou du riz. La veille, un diner léger avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet ou du poisson est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine avec une banane.
Évite les aliments lourds ou inconnus. Privilégie les glucides complexes et bois régulièrement pour être bien hydraté au départ.
Utilise des produits comme les gels Overstims ou SIS, idéalement toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter des barres énergétiques de baouw pour un apport calorique rapide. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si les températures montent.
Pour affronter les sentiers techniques et les montées de cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort sur longues distances, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et un sac d'hydratation.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela pourrait sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 🧦💦
Après la course, fais des étirements légers, puis offre-toi un massage pour diminuer les courbatures et aide à la récupération avec une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines. Je recommande de prendre 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, dirige-toi vers une dégustation de cidre et fromages de Normandie au marché d'Alençon.
Profite des produits locaux pour te récompenser. Goûte au camembert, au pont-l'évêque et à d'autres spécialités normandes. Rien de tel qu'un bon repas pour célébrer ta réussite ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
