Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 95 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de l'Arena Trail de Liévin se déroule principalement sur un sol argileux et des zones de pierre de craie. Ce type de terrain peut parfois être glissant, surtout s'il a plu récemment. Tu traverseras des sentiers boisés et quelques chemins de campagne, avec des parties techniques qui nécessitent une attention particulière. 🚶♂️
Le dénivelé positif de 95 m s'intègre dans des montées modérées, mais certaines descentes peuvent être rapides et techniques. Sois particulièrement vigilant dans les sections en descente où le sol argileux pourrait surprendre. ⚠️
En juillet, le climat à Liévin est de type continental. Attends-toi à des températures douces le 12 juillet, parfait pour la course. En général, il fait entre 15°C et 25°C, et le risque de pluie est faible, mais une averse n'est jamais exclue. Assure-toi de vérifier les prévisions météorologiques la veille de l'événement. 🌤️
Avec un prix d'inscription d'environ 8€, c'est une belle opportunité de se tester sur un parcours accessible mais exigeant. 🏃♀️🏃♂️
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours précédant l'épreuve :
Une bonne préparation nutritionnelle est essentielle :
Astuce de pro: Emporte des chaussettes de rechange, car le sol argileux peut rendre tes pieds humides, une paire sèche à mi-course peut faire une grande différence. 🧦
Post-course, commence par bien t'hydrater et mange un encas riche en protéines et glucides comme une boisson de récupération de Maurten ou un snack Atlet Nutrition.
Prends le temps de faire des étirements complets pour réduire les douleurs musculaires. Un massage au spa Ô 5 Sens peut également être une excellente option pour détendre tes muscles. 🧖♀️
Laisse-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Profite de ce temps pour explorer davantage la région ou pour déguster une de leurs fameuses tartes au sucre de Liévin. 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
