Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 3555 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Glières est une course exigeante avec un parcours de 57 km et un dénivelé positif de 3555 m. Les coureurs traverseront divers types de terrains, notamment des sentiers techniques, des forêts de conifères, des prairies, et des collines calcaires et schisteuses. Attendez-vous à quelques parties très techniques surtout lors des descentes où la vigilance est de mise pour éviter les blessures.
Les conditions climatiques en octobre peuvent être très variables. Les températures oscillent entre 5°C et 15°C, avec la possibilité de pluies et même de premières neiges en altitude. Soyez préparé à des changements brusques de météo qui peuvent rendre le terrain glissant et plus difficile.
Dans les éditions précédentes, le temps moyen des hommes était de 10h5 et celui des femmes de 10h26. Le top 10% des participants a terminé en 7h49, tandis que le top 50% a réalisé un temps de 9h46. C'est un bon indicateur pour planifier votre rythme.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel les Glières, l'Hôtel La Chartreuse, ou l'Hôtel de Genève. Ces établissements offrent un cadre reposant tout en étant idéalement situés à proximité du départ de la course.
Ne manquez pas le Mémorial de la Résistance, l'Église Saint-Paul, et le Col de la Croix Fry pour des moments culturels et historiques enrichissants.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa) et en légumes pour faire le plein d'énergie. La veille, passez commande d'une spécialité savoyarde comme une tartiflette (sans excès) pour le plaisir et l'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergisant : flocons d'avoine, banane et thé vert.
Pour une performance optimale, commencez à vous hydrater dès le départ. Emportez avec vous des produits comme les gels Overstims ou Maurten. Ces gels vous apporteront un apport énergétique rapide. Ajoutez des snacks comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition pour préserver votre endurance. N'oubliez pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 à 30 minutes, même si vous n'avez pas soif.
Pour ces conditions montagneuses, choisissez des chaussures avec une excellente adhérence, telles que les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, un maillot technique à manches longues et une veste coupe-vent imperméable sont conseillés pour se protéger du froid et de la pluie.
Astuce de pro : emportez une paire de bâtons de trail (si autorisés), cela peut faire une énorme différence dans les montées raides et les descentes techniques. Peu de gens y pensent, mais cela peut vraiment alléger vos jambes sur ces terrains.
Après la course, commencez par des étirements doux pour détendre vos muscles. Un massage, idéalement le lendemain, peut aider à soulager les tensions. Côté alimentation, privilégiez des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou du poisson. Accordez-vous également quelques jours de repos complet, environ 3 à 5 jours, pour une récupération complète.
Pour vous détendre, rendez-vous dans les espaces bien-être à La Clusaz ou Annecy. Terminez votre séjour par une dégustation des spécialités savoyardes comme la fondue ou la raclette dans les restaurants de Thorens-Glières. Après tout, vous l'avez bien mérité ! 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
