Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
79 km avec 1850 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Ultra Trail des Monts d'Arrée est un véritable défi technique et physique. Tu t'engageras sur un parcours de 79 km avec un dénivelé positif de 1850 m. Les Monts d'Arrée sont connus pour leurs paysages variés :
En mai, le climat en Bretagne est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C et un risque de pluie modéré🌦️. Il est crucial d'être prêt pour des averses soudaines et de rester vigilant dans les zones exposées au vent.
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 280, avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Ces temps te donnent une idée de la difficulté de cette course et te permettent de positionner tes objectifs personnels.
Pour te loger, envisage ces options :
Profite-en pour découvrir les enclos paroissiaux, le Château de Trévarez ou encore la Vallée des Saints pour un dépaysement total avant la course.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Privilégie des repas avec du riz, des pâtes et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel.
Mise sur des gels énergétiques et des barres de céréales pour maintenir ton énergie dès le départ. Les marques Overstims, Baouw, et Sis proposent des options intéressantes.
Alterne entre l'eau et une boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes. Emporte des gels et snacks de Maurten ou Atlet Nutrition pour éviter les baisses de régime.
N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides, et une lampe frontale si tu prévois de courir la nuit. 💡
Voici une astuce peu connue mais précieuse : avant la course, applique de la vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 🚀
Après l'effort, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et les massages peuvent aider à réduire les douleurs musculaires. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre après la course, tu peux te rendre dans un spa local ou un centre de bien-être. Profite des délicieuses crêperies et des fruits de mer frais dans les restaurants traditionnels de la région pour un vrai moment de plaisir gustatif. 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
