Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 170 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure le long du Golfe du Morbihan. Le parcours de 28 km de marche nordique est une combinaison de sentiers côtiers, de chemins forestiers et de quelques passages sur route. Le dénivelé est modéré avec 170 m+, mais certaines portions peuvent être techniques, notamment sur les sentiers rocailleux le long du littoral. 🚶♂️
Reste particulièrement vigilant près des plages et sur les chemins humides qui peuvent être glissants. En juin, les températures varient entre 11°C et 20°C. Attends-toi à des journées généralement ensoleillées mais parfois venteuses ou pluvieuses. 🌦️
Je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour un maximum de confort. Le Miramar La Cigale offre un cadre relaxant avec un superbe spa, idéal pour se préparer mentalement et physiquement. Tu peux aussi opter pour le Hôtel Best Western Plus Vannes Centre Ville, central et pratique. 🏨
Profite de la région en visitant des sites emblématiques comme la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes et les remparts de Vannes. Une balade sur le sentier côtier GR34 te donnera un avant-goût du terrain. 🚶♀️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est clé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire. 🍽️
Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. 😅
Emporte des gels Baouw pour un apport énergétique rapide. Prends-en tous les 45 minutes. N'oublie pas aussi de boire de l'eau toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour des chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence sur terrains humides. 🍃
Concernant les vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère comme celle de La Sportiva pour te protéger des éventuelles rafales. N'oublie pas les bâtons de marche nordique, une astuce de pro pour économiser tes jambes sur les portions techniques. 😉
Juste après la course, consomme des aliments riches en protéines pour accélérer la récupération musculaire. Un bon plat de poisson ou de viande blanche fera l'affaire. 🍗
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer efficacement. 💤
Pour te détendre, direction le spa de l'hôtel Miramar La Cigale ou le Thalasso & Spa Resort Miramar Crouesty. Un bon massage et une séance de sauna te feront un bien fou. 🧖♂️
Pour fêter ta belle performance, régale-toi avec des huîtres du Golfe du Morbihan ou une délicieuse galette de sarrasin dans les crêperies locales. 🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
