Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut mon ami traileur ! Cette course de 11 km avec un dénivelé de 380 m+ te fera découvrir des terrains variés, typiques de la magnifique région des Gorges de l'Ardèche. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des passages en forêt 🌳, de la roche calcaire 🪨 caractéristique de l'endroit, et des sections de chemins escarpés. Les principales difficultés se situeront dans les montées où tu devras bien gérer ton effort, et quelques descentes techniques où la vigilance sera de mise pour éviter les glissades.
Le climat en mai est doux, parfait pour courir, avec des températures moyennes autour de 18°C. Cependant, il ne faut pas sous-estimer les averses ponctuelles qui peuvent survenir ☔️. Pense à te préparer pour des conditions météorologiques variables.
Le prix de l'inscription pour cette belle aventure est d'environ 18€. Une affaire pour une telle expérience en pleine nature !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Petits Oreillers à Saint-Martin-d'Ardèche ou l'Hôtel Le Belvédère à Vallon Pont d'Arc. Ces endroits offrent confort et tranquillité pour bien te préparer.
Profite de ton séjour pour découvrir le Pont d'Arc 🌉, le château de Vogüé, et le village pittoresque de Labeaume. Parfait pour te ressourcer en culture et en histoire !
Les 2 jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec des flocons d'avoine 🥣, une banane 🍌, et un café pour bien démarrer.
Concentre-toi sur une bonne hydratation avec une consommation régulière d'eau et de boissons isotoniques les jours précédant la course. Penser à une boisson comme Isotonic Drink d'Overstims pour être bien hydraté.
Durant la course, porte attention à une hydratation régulière, surtout si le soleil pointe le bout de son nez 🌞. Pour maintenir ton énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou les snacks de Baouw pour un apport constant en énergie.
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. Ces modèles offrent une bonne adhérence et confort, parfaits pour les sentiers rocailleux des Gorges.
Ne néglige pas les vêtements respirants et une veste coupe-vent légère en cas d'averse. Une astuce de pro 👟 : glisse des bâtons pliables dans ton sac, ils peuvent être d'une grande aide dans les montées les plus raides !
Après la course, il est important de te réhydrater correctement et de consommer une collation riche en protéines, comme une barre Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et, pourquoi pas, un massage relaxant au Spa des Templiers pour détendre tes muscles.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, pense à visiter quelques restaurants comme La Table du Moulin ou L'Olivier pour savourer des spécialités locales. Régale-toi avec une bonne caillette ardéchoise ou un picodon en guise de récompense bien méritée 🧀!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
