Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
73 km avec 2840 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours technique et varié à travers les gorges de l'Ardèche. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts riches, et surtout des formations de roches calcaires. 🏞️
Au mois de mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20°C 🌞. Idéal pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de t'hydrater régulièrement.
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 73€. En 2023, il y avait 62 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient impressionnants :
Pour te reposer avant la course, je te suggère l'Hôtel le Belvédère ou l'Hôtel Les Roches. Ces établissements offrent confort et sérénité, parfait pour une bonne préparation mentale et physique.
Ne manque pas de visiter le Pont d'Arc, une merveille naturelle, et si tu as un peu de temps, une descente en canoë sur l'Ardèche est une expérience inoubliable. 🛶
Avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces sont tes meilleurs alliés. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'un porridge ou de tartines complètes avec un peu de miel est idéal. 🥣
Astuce de pro : Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange. Cela peut te sauver d'ampoules lors de passages humides ou boueux ! 🧦
Rends visite au marché paysan de Saint-Martin-d'Ardèche pour des produits locaux et profite de spécialités culinaires dans des restaurants comme La Table du Moulin. Pour te détendre complètement, passe un moment au spa de L'Hôtel **** Spa La Bastide de Boisset.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de cette magnifique aventure dans les Gorges de l'Ardèche ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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