Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 195 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de la Jordanne, c'est un véritable voyage à travers la beauté naturelle du Massif central. Les 10km de la course sont parsemés de sentiers de montagne et de terrains techniques, principalement constitués de reliefs volcaniques. Attends-toi à traverser des zones boisées, des prairies verdoyantes et des chemins rocailleux. 🎢
Avec un dénivelé positif de 195m, certaines montées seront courtes mais exigeantes. Reste vigilant lors des descentes, car le terrain peut être glissant, surtout s’il a plu. 🌧️
En juin, le climat est généralement doux à Aurillac, avec des températures autour de 15°C à 20°C, parfaites pour la pratique du trail. Le soleil peut être au rendez-vous, alors pense à la crème solaire ! ☀️
La participation à ce relais est très accessible avec un tarif d'environ 10€. C'est une belle opportunité de découvrir ce magnifique coin de France sans se ruiner !
Pour un séjour confortable, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ta venue pour découvrir les monuments incontournables :
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Emporte avec toi des gels energétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter la fringale. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques. 🚰
Pour affronter le Trail de la Jordanne, voici les indispensables :
Chaussures : Opte pour les modèles Salomon Sense Ride 4 ou La Sportiva Bushido II, idéaux pour les terrains techniques.
Complète ta tenue avec :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, un petit secret des champions ! 😉
Dès la fin de la course, consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire, un smoothie protéiné Atlet Nutrition est parfait pour cela. 🍹
Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Si possible, offre-toi un massage relaxant à l'espace bien-être voisin. 💆♂️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Après l'effort, direction un restaurant pour déguster une bonne truffade ou des fromages locaux comme le Cantal. C'est aussi ça le bonheur du trail ! 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable sur le Trail de la Jordanne ! Bon courage et surtout, profite de chaque instant. 🏞️🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
