Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1920 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Hauts Forts est un parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 1920 m. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des passages en pleine forêt. Les montées sont souvent raides, et certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie est de la partie. 🏔️
En août, le climat à Morzine est généralement agréable, avec des températures de 20-25°C en journée. Cependant, les nuits peuvent être fraîches. Prévois des vêtements adaptés pour le matin et la course. Soyez particulièrement vigilant à mi-course, où les terrains rocailleux et les schistes peuvent être traîtres. 🌤️
Pour un séjour optimal, tu peux te loger à l'Hôtel Les Rhodos, l'Hôtel Champs Fleuris ou l'Hôtel Les Prodains. Profite-en pour visiter l'église Sainte-Marie-Madeleine de Morzine ou le musée de la Musique Mécanique. 🎶
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz et légumes. La veille, évite les repas trop lourds comme la tartiflette ou la fondue savoyarde et opte pour un plat léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et amandes te donnera un bon départ. 🍌🥜
Adopte une stratégie d'alimentation qui te convient. Tu pourrais essayer les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Overstims. Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil tape fort. Les boissons isotoniques de SIS ou Maurten peuvent être idéales. 🌊🧃
Choisis des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence. N'oublie pas une veste légère comme la The North Face Flight Series pour les changements de climat. Une astuce de pro : emporte des bâtons légers pour les montées raides, cela peut faire une énorme différence sur une course avec beaucoup de dénivelé comme celle-ci. 🎽🥾
Après la course, consomme des repas riches en protéines pour réparer les muscles, comme des diots au vin blanc. Étirements doux et massages sont essentiels. Prends au moins 2-3 jours de repos pour te régénérer complètement. 🧘♂️
Les Thermes de Saint-Gervais-les-Bains ou le Spa du Château des Avenières sont parfaits pour te relaxer. Profite aussi des spécialités locales comme la fondue savoyarde dans un des restaurants recommandés, comme Le Clin d'Oeil. 🍲🛁
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
