Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail National de la Côte d'Opale sur 8 km est un magnifique parcours le long de la côte. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés : plage, sentiers côtiers avec un dénivelé de 80 m+. Attends-toi à des surfaces sableuses, avec quelques passages sur des chemins pierreux. Les montées ne sont pas très techniques, mais la vigilance est de mise sur les descentes rapides et glissantes, surtout en cas de pluie.
Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prévois un coupe-vent léger et imperméable pour rester au sec. 🌧️
Tu cherches un endroit agréable pour te reposer avant la course ? Voici quelques suggestions :
Pense à découvrir le Fort de la Crèche, l'Église Saint-Jean-Baptiste, et le Château de Hardelot. Les falaises de la Côte d'Opale offrent aussi des vues à couper le souffle. 🏰🌊
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour accumuler de l'énergie. Déguste des moules marinières ou des crêpes bretonnes dans des restaurants comme La Chaloupe ou Le Grand Bleu. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏🥞
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédents avec environ 2 litres d'eau par jour. Pour le dernier repas pré-course, opte pour des glucides complexes tels que des pâtes ou du riz. 🍝
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotonique de Maurten ou SiS. 💧
Opte pour des vêtements respirants et légers. Les chaussures de trail comme les The North Face Vectiv ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. 👟
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste imperméable fine en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise un bandeau nasal pour améliorer ta respiration sur les passages techniques ! 🏃♂️
Après la course, commence par une boisson de récupération, puis savoure un bon repas riche en protéines et glucides comme un filet de poisson avec des légumes. 🍽️
Accorde-toi une session d'étirements de 15-20 minutes pour éviter les courbatures. Un massage au Thalasso & Spa Novotel Thalassa Le Touquet est une excellente idée pour se détendre. 💆
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Enfin, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme les fruits de mer ou un délicieux dessert à base de crêpes bretonnes. Bon appétit ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
