Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 13 km à travers la Vallée de Chevreuse offre un parcours varié, idéal pour les amateurs de nature. Tu traverseras des forêts luxuriantes, des sentiers calcaires et de charmantes vallées verdoyantes. 🏞️ Attends-toi à un dénivelé positif de 250 m, qui comprendra quelques montées et descentes techniques où il faudra rester vigilant, surtout si le sol est humide. En mai, les températures sont agréables, généralement entre 15 et 20°C, parfaites pour courir. Cependant, n'oublie pas ta protection solaire, car le soleil peut être trompeur même par temps doux. 😎
Voici quelques suggestions pour passer une nuit confortable :
Profite de ton séjour pour explorer la région :
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Consomme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille, opte pour un dîner léger, comme du poisson grillé et des légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides mais pauvre en fibres, comme du pain complet avec du miel et une banane.
Pour une course de 13 km, l'hydratation est clé. Emporte de l'eau ou des boissons isotoniques. Pour les boosts d'énergie, tu peux essayer les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Prévois de consommer un gel ou une barre à mi-parcours pour éviter le coup de fatigue. 🌟
Pour affronter les terrains variés de la Vallée de Chevreuse, je te recommande :
N'oublie pas tes accessoires essentiels comme une casquette et des lunettes de soleil. Une petite astuce de pro : Envisage de prendre des chaussettes de compression pour une meilleure circulation et réduire la fatigue musculaire, un détail souvent négligé mais extrêmement bénéfique pour ce type de course. 🧦
Après la course, commence par bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consomme une boisson riche en protéines pour la récupération musculaire, comme celles d'Atlet Nutrition. Un massage à l'Espace Bien-Être Zen&Spa te fera le plus grand bien. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🔄
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales à la Crêperie La Contemporaine ou profite d'un bon repas au restaurant Les Chevaliers de Saint-Laurent. Un délice bien mérité après tes efforts ! 🍽️
Prends soin de toi et profite de cette belle aventure de trail à Chevreuse. À bientôt sur les sentiers ! 👋
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