Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 390 m. Tu vas traverser des plaines, des forêts denses, et longer des cours d'eau dont la magnifique Vienne. Le terrain est varié avec des sentiers parfois techniques, alors reste vigilant en particulier sur les descentes abruptes. Les principales montées sont réparties tout au long du parcours, mais la montée la plus exigeante se situe autour de la moitié du parcours.
Côté climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures entre 15°C et 25°C. Le temps est généralement ensoleillé, mais attention, des averses ne sont pas exclues. Emporte donc un coupe-vent léger pour te protéger en cas de pluie. ☔️
Lors de la dernière édition, il y avait 330 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h53, et pour les hommes de 1h43. Si tu vises le top 10%, tu devras finir autour de 1h28, tandis que pour le top 50%, le temps cible est de 1h45. Le prix d'inscription pour 2024 est d'environ 8€.
Pour te loger, je te recommande de choisir parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Les Orangeries pour son charme, Hôtel de France pour son confort, et le Château du Clos de la Ribaudière pour une expérience royale. 🏰
Ne manque pas de visiter les monuments emblématiques de la région : la Cathédrale Saint-Pierre de Poitiers, le Palais des Comtes de Poitou, et l’Église Notre-Dame-la-Grande. Pour une activité en famille, le site historique de l'Oppidum des Casteliers est un détour incontournable. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme des bananes, du pain complet avec du miel, et une boisson de la gamme Maurten peut être idéal. 🍌🍞
Avant la course, fais le plein de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les électrolytes, les produits SIS sont aussi une bonne option. 💧
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent un excellent grip et amorti. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face ou La Sportiva peut s'avérer très utile. N'oublie pas un accessoire essentiel : une paire de bâtons pour les montées peut vraiment faire la différence. 🔝
Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Une séance d'étirements et un massage au spa du Domaine du Normandoux pourrait être un vrai régal pour tes muscles fatigués. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités régionales comme les broyés du Poitou et le tourteau fromager dans les restaurants locaux. 🍽️
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles. Profite bien de cette expérience unique et n'oublie pas de t'amuser ! 🏃♂️💨
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