Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Lavoirs se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, offrant une grande variété de terrains. Tu traverseras des plateaux crayeux, des vallées verdoyantes, des forêts denses et longeras des cours d'eau. Le parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 500 m propose des sections techniques, notamment dans les montées et descentes abruptes.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes en forêt où le sol peut être glissant. Les montées raides exigent une bonne gestion de l'effort. Pense à bien t'échauffer pour éviter les blessures.
Le climat en mai est généralement doux, avec des températures maximales autour de 18-20°C. Prends en compte la possibilité de quelques averses qui pourraient rendre les sentiers boueux. Prépare-toi en conséquence, ami traileur ! ☔
Lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les femmes était de 3h02 et pour les hommes de 2h45. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 2h18. Avec 437 participants et un âge moyen de 45 ans, tu seras parmi des passionnés !
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Château de la Madeleine, l'Abbaye des Vaux-de-Cernay et le Château de Dampierre. Ces visites enrichissantes sont idéales pour se détendre et s'inspirer avant l'effort.
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et des fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré à base de flocons d'avoine, banane et une boisson énergétique Overstims te mettra dans de bonnes conditions. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Pendant la course, il est important de maintenir un bon apport énergétique et hydrique. Consomme des gels énergétiques Baouw toutes les 45 minutes et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Essaye les boissons isotoniques Maurten pour éviter la déshydratation et maintenir ton énergie.
Pour réduire le risque de crampes, utilise des chaussettes de compression. C'est une petite astuce qui fait une grande différence ! 🧦💪
Après la course, fais des étirements doux et masse tes muscles sensibles. Tu peux utiliser les services de spas et centres de bien-être proches pour accélérer la récupération.
Régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage de chèvre de la région, accompagné d'un bon pain frais et d'un verre de jus de fruit pour recharger tes batteries.
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite de cette période pour visiter les alentours et déguster la cuisine traditionnelle des restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
