Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 860 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de Vulcain est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 860 m. Le parcours traverse des terrains variés, y compris des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques sections techniques en raison des roches volcaniques. 🏞️
Les principales montées se situent autour des volcans stromboliens, où le sol peut être à la fois rocailleux et glissant. Les descentes, en particulier celles sur les dômes de lave, nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes. 🏃♂️
Quant au climat en mars, attendez-vous à un temps frais avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. N'oubliez pas votre coupe-vent, car la pluie peut aussi être de la partie! 🌧️
En 2023, la course a réuni 555 participants avec un temps moyen de 2h58 pour les femmes et 2h35 pour les hommes. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 2h7 tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h43. ⏱️
Le prix d'inscription pour cette course est d’environ 22€. Un investissement modeste pour une aventure si palpitante! 💰
Pour un séjour confortable, envisagez l'Hôtel Les Jardins de Volvic à Volvic, ou Chez Laurence à Riom. Si vous souhaitez vous rapprocher de Clermont-Ferrand, l'Hôtel Le Terminal est une bonne option. 🛌
Ne manquez pas la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Assomption de Clermont-Ferrand et le Château de Tournoël à Volvic. À Riom, la Basilique Saint-Amable est également un incontournable. 🏰
Les deux jours précédant, optez pour des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz complet. Évitez les repas lourds et privilégiez des plats comme la truffade ou la potée auvergnate pour découvrir les saveurs locales sans trop de graisses. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane et un café fera l'affaire. Assurez-vous de consommer votre repas au moins deux heures avant le départ. 🍌☕
Privilégiez les aliments riches en glucides et en fibres. Une barre énergétique Baouw ou SIS peut être une bonne option la veille. 🥙
Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique. Les gels Maurten ou Overstims peuvent fournir un coup de pouce énergétique lorsque vous en avez besoin. 💧
Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques, il est crucial de porter des chaussures adaptées. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour ce type de parcours. 👟
Portez également un vêtement à base de couches pour réguler votre température corporelle, comme le maillot technique The North Face. 🌡️
Une astuce peu connue mais très utile : enroulez du ruban adhésif autour de vos bâtons de trail pour une meilleure prise sur les terrains humides. 🎒
Après une telle épreuve, il est important de se réhydrater avec des boissons électrolytiques et de manger un repas riche en protéines et glucides. Les protéines en poudre Atlet Nutrition peuvent aider à reconstituer vos muscles. 🍗🥗
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Sables Noirs à Saint-Nectaire ou dégustez un bon repas à L'Auberge de la Banne à Riom. 🍽️
Ne quittez pas la région sans avoir goûté une bonne part de truffade! 🧀
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