Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours du Trail des Lumières 2024 à Villers-Lès-Nancy s'étend sur 20 km avec un dénivelé de 410 m+. Attends-toi à traverser une variété de terrains, notamment des sentiers boisés et des sections calcaires et marneuses. Prends garde particulièrement aux descentes techniques 🏞️, où le sol peut être glissant, surtout en cas d'humidité.
Les montées les plus significatives se situent entre le 5ème et le 10ème km. Durant ces sections, adapte ton rythme pour gérer ton énergie 🔋.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, donc habille-toi en conséquence pour le départ qui aura lieu à 12:00 am.
Pour te loger confortablement, les meilleurs hôtels incluent l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, l'Hôtel des Prélats et l'Hôtel Ibis Nancy Centre Gare. Ils offrent tous un accès facile aux attractions et au lieu de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments emblématiques comme la Place Stanislas et l’Arc Héré. Pour des activités en famille, la visite du Parc de la Pépinière ou une promenade dans le Jardin Botanique du Montet offrent des moments de détente.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. 🍝 Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : banane, pain complet avec beurre de cacahuète et un café ☕.
Durant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Une consommation toutes les 45 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater en buvant de petites gorgées régulièrement. Si tu préfères les boissons isotoniques, Maurten et Decathlon proposent d'excellents produits.
Pour les chaussures, pense aux modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui sont idéales pour ce type de terrain mixte. Les vêtements doivent inclure une veste coupe-vent légère en cas de vent ou de pluie. N'oublie pas une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait toute la différence ! 😉
Pour bien récupérer, concentre-toi sur l'hydratation et consomme un snack riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Tu peux également te faire plaisir avec un massage au SPA de l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare pour un moment de détente bien mérité.
Niveau gastronomie, ne manque pas de déguster la célèbre madeleine de Commercy pour reprendre des forces. Prends également quelques jours de repos, environ 2 à 3 jours, pour que ton corps récupère pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
