Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 221 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 11 km à Ambazac te promet une immersion totale dans la nature du Limousin. 🌳 Le parcours alterne entre des sentiers de forêt, des passages sur sol granitique typique de la région, et quelques zones plus techniques avec des montées et descentes abruptes. 🏞️ Le dénivelé total est de 221 m+, avec quelques sections où il te faudra être particulièrement vigilant, surtout dans les descentes rocailleuses. 🪨
En mai, le climat est plutôt clément avec des températures douces oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, les pluies fréquentes peuvent rendre certains passages glissants, alors prévois de quoi rester au sec ! ☔
Pour participer à la course de 11 km, il te faudra débourser environ 8€. Une somme très accessible pour une course aussi pittoresque et bien organisée ! 💸
Pour être au plus près de l'action, envisage de séjourner à des endroits comme le Château de la Chabroulie, l'Hôtel du Golf, ou l'Hôtel de France. 🛌 Ces lieux offrent non seulement un confort optimal mais également une proximité avec la nature environnante.
Profite de ta venue pour découvrir le Château de la Chabroulie, la majestueuse Collégiale Saint-Étienne et le paisible lac de Saint-Pardoux. 🏰⛪ La région regorge de sites historiques fascinants à explorer.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme la tourte aux pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et des flocons d'avoine feront l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, pense à emporter des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonic de SIS peut s'avérer très utile pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧🧃
Pour affronter les terrains variés et parfois techniques, je te conseille de chausser des modèles robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables, surtout à cause des pluies possibles. 🥾👖
Une astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour sécher rapidement tes pieds si tu traverses une zone humide, cela peut éviter les ampoules ! 😉
Après ta course, n'oublie pas de bien t'étirer et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un passage à l'espace bien-être de Limoges pour un massage serait un pur moment de détente. 💆♂️🥗
Enfin, pour te récompenser, pourquoi ne pas dévorer une délicieuse tourte aux pommes de terre ou un plat local dans une ferme-auberge ? 🤤
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours pour bien récupérer avant de reprendre tes entraînements intensifs. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
