Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 445 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! Pour cette édition 2024 de La Ronde de Crussol, tu vas te régaler avec un parcours varié ! On parle ici de terrains techniques avec des sections en sentiers de montagne, des passages en forêts et des sols truffés de schistes, gneiss et granites typiques des Monts d'Ardèche. 🎢
Les Montées et descentes : prépare-toi à affronter un dénivelé de 445 m+, alors garde un œil attentif sur les descentes rocailleuses ! Les montées les plus raides se situent en milieu de parcours, parfaites pour mettre à l'épreuve ton mental et tes mollets ! 😉
Conditions climatiques : En septembre, le climat est généralement ensoleillé avec des températures entre 15°C et 25°C. Attention toutefois aux précipitations qui peuvent surprendre. 🌦️
Pour être au top, je te recommande de loger à l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Collines, Auberge La Chaponne, ou encore le Domaine de la Chabanne. Ces lieux te permettront de te relaxer avant le grand jour. 🛌
Profite de la région pour découvrir le Château de Crussol et l'Église Saint-Pierre de Toulaud. Ces monuments sont incontournables et te donneront une belle idée de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes pour charger en énergie. La veille, opte pour un dîner léger, une soupe de légumes par exemple. Le matin de la course, un porridge d'avoine avec des fruits secs te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🥣
Adopte une stratégie d'hydratation régulière les jours précédents avec une eau minéralisée. La veille, limite les fibres et évite l'alcool. 🍏
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson électrolyte de SIS fera l'affaire. 💦
Pour faire face au terrain technique et au dénivelé, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence. 🏞️
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, au cas où le temps se gâte, et un camelbak pour rester hydraté. Une astuce de pro que peu de gens connaissent : emporte avec toi des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine en descente. 🧦
Juste après la course, prends une boisson de récupération protéinée. Les jours suivants, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 jours de détente sans course, mais tu peux faire des étirements doux et des massages. 🧘♂️
Après l'effort, direction le Spa Source de Bachat-Bouloud pour un moment de bien-être. Pour te récompenser, déguste des spécialités ardéchoises comme la caillette ou le picodon au marché de Saint-Péray. 🍷🧀
Prêt à te lancer ? Avec ces conseils, tu seras plus que préparé pour faire de La Ronde de Crussol une expérience inoubliable ! 🏃♂️💨
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