Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 2550 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail du Wurzel te propose un parcours de 51 km avec un dénivelé positif de 2550 m. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne, des forêts denses, et des terrains techniques en grès et granit. 🚵♂️
Les montées peuvent être intenses et nécessitent une bonne gestion de ton effort, surtout celles situées autour du Château du Haut-Koenigsbourg. Les descentes, bien que plus douces, te demanderont une bonne maîtrise de technique, surtout si le sol est humide. Fais attention aux sections techniques rocheuses et aux racines glissantes dans les forêts.
En avril, les températures sont plutôt douces, autour de 15°C. Mais prépare-toi à des variations climatiques. Emporte toujours une veste légère car des averses peuvent survenir. 🌦️
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel Restaurant Julien Fouday, La Villa Casella, ou l'Hôtel Le Haut Koenigsbourg. Profite de la région pour visiter des monuments tels que le Château du Haut-Koenigsbourg, le Mont Sainte-Odile, et l'Église Saint-Georges de Châtenois. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et pourquoi pas une bonne tarte flambée ou de la choucroute pour goûter aux spécialités locales. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique comme des pains complets avec du miel et des bananes. 🍌🍯
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien. Le jour J, continue avec des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou Decathlon.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Maurten ou Baouw, et des snacks salés pour éviter la lassitude sucrée. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, qui offrent une excellente adhérence. Un coupe-vent léger de TheNorthFace serait également judicieux vu les possibles averses.
Une astuce peu connue mais cruciale : utilise des bâtons de trail dans les montées les plus raides pour économiser tes jambes, surtout avec ce dénivelé conséquent ! 🏞️
Après la course, favorise des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : du munster avec du pain complet, par exemple. Accord-toi 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale. 🥖🧀
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Manoir de Klur ou au Spa de l'Hôtel Le Haut Koenigsbourg pour un massage bien mérité. Et pour célébrer, profites-en pour déguster des spécialités locales dans l'une des Auberges recommandées.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
