Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Passerelles du Monteynard est une aventure époustouflante qui te fera traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections sur des chemins techniques où la vigilance est de mise, notamment dans les descentes abruptes. La montée vers la passerelle de l'Ebron est un vrai défi avec ses 1500 m de dénivelé positif, alors prépare-toi à grimper ! 🏞️
En ce qui concerne les conditions climatiques, tu pourras t'attendre à des températures agréables, entre 15°C et 25°C. Le mois de juillet est généralement ensoleillé, mais reste sur tes gardes : des averses éparses en fin de journée ne sont pas à exclure. 🌦️
L'année dernière, 338 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h35, tandis que les hommes ont bouclé la course en 4h01. Les coureurs du top 10% ont franchi la ligne en 3h13, et si tu vises le top 50%, attends-toi à un temps proche de 4h11. Le prix approximatif de la course est de 25€, un excellent investissement pour cette expérience inoubliable ! 💪
Pour un séjour confortable, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Becéa, l'Hôtel Le Panoramik, le Château de la Commanderie et Les Aveilles. 🛌
Profite de ton temps libre pour explorer des monuments tels que l'Église Saint-Jean-Baptiste de Monteynard, le Fort de Monteynard, et le majestueux Château de Vizille. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec fruits secs et une banane. 🍌
Deux jours avant la course, assure-toi de bien t’hydrater. Pendant la course, vise une hydratation régulière toutes les 20 minutes avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Quant à la nutrition, emporte des gels énergétiques de Maurten et des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚰
Pour cette course technique, opte pour des chaussures fiables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie soudaine. Un accessoire souvent négligé mais crucial est le bâton de trail, qui peut être extrêmement utile dans les montées raides. 🏃♂️
Pour récupérer rapidement, mise sur une alimentation riche en protéines pour reconstruire tes muscles. Stretching doux et massages aux Thermes d'Allevard seront tes alliés. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Après la course, savoure une tourte de Montmorin ou des ravioles du Dauphiné dans un restaurant local comme La Guinguette du lac. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
