Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 3100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de 63 km présente une grande variété de terrains. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, ainsi que des sections en gneiss, schiste et granite. Les principales montées incluent des ascensions importantes qui totalisent un dénivelé positif de 3100 m. 🚵♂️
Moments clés de vigilance : certaines descentes techniques nécessitent une attention accrue, surtout si le sol est humide. Fais particulièrement attention aux passages sur les ponts suspendus en cas de vent.
Concernant le climat en juillet, tu peux espérer des températures agréables autour de 25°C avec un bon ensoleillement. ☀️ N'oublie pas de te protéger du soleil avec une casquette ou un buff et d'appliquer de la crème solaire.
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Gentianes ou au Château de Passières. Les deux offrent un cadre magnifique et reposant. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse pour une touche culturelle et historique. 🏰
Deux jours avant la course, augmente progressivement ta charge en glucides avec des repas à base de pâtes, riz et pommes de terre. La veille, évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais léger, comme du pain complet avec du miel et une banane.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, par exemple les gels Overstims ou Baouw. N'oublie pas d'alterner avec des snacks salés tels que les barres Atlet Nutrition.
Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Un mélange d'eau et de poudre énergétique comme SiS peut être une bonne idée.
Pour cette course technique, je te conseille de porter des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross 5 sont excellentes pour les terrains techniques, tout comme les La Sportiva Bushido II pour une bonne accroche.
Investis aussi dans un bon sac d'hydratation et des bâtons de trail pour faciliter les montées.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça fait une grosse différence ! 👍
Après la course, commence par boire une boisson de récupération riche en protéines. Puis, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : un bon plat de ravioles du Dauphiné ou une truite du lac.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles fatigués.
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Les Gentianes pour un moment de relaxation ultime. 🧖♂️
Profite bien de cette belle aventure, l'ami ! Et surtout, n'oublie pas de savourer chaque instant. 🏞️🏃♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
