Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1650 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut, ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à un voyage à travers des paysages variés et techniquement intéressants. La Duo Trail de l'Hermitage se déroule sur un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 1650 m. Tu rencontreras différents types de terrains, notamment :
Les principales montées se concentrent autour du Col de l’Hermitage avec des descentes techniques à aborder prudemment. En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, prépare-toi à une possible pluie printanière.
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Hauts de Crécey à Gervans ou à l'Hôtel de l'Hermitage à Tain-l’Hermitage. Ils offrent un cadre idéal et confortable pour la préparation mentale.
Profite de la beauté historique de la région en visitant la Chapelle de l’Hermitage et le Château de Tournon-sur-Rhône. Ces endroits sont parfaits pour une promenade relaxante avant la course.
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : les ravioles du Dauphiné et la pogne de Romans sont des choix délicieux et adaptés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant avec des flocons d'avoine et un fruit.
Mise sur une alimentation riche en glucides avec des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. La veille, évite les aliments gras ou épicés pour ne pas surcharger ton système digestif.
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Emporte aussi des barres énergétiques de Baouw pour un coup de boost naturel. Pour l'hydratation, vise 500ml à 750ml d'eau par heure, en ajoutant des électrolytes si nécessaire, comme ceux de SIS ou de Atlet Nutrition.
Pour affronter ces terrains variés, des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat seront idéales. Pour les vêtements, opte pour des vêtements respirants et légers comme une veste coupe-vent de The North Face et des shorts techniques de La Sportiva.
Un conseil que peu de gens connaissent : Utilise de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est une petite astuce qui peut vraiment faire la différence sur 41 km ! 😉
Après la course, fais le plein de protéines pour la récupération musculaire avec des plats comme les caillettes et du picodon. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Pour une récupération optimale, je recommande au moins 2 à 3 jours de repos. Détends-toi au Spa de Pavillon de Beauté à Tain-l’Hermitage, où tu pourras profiter de massages relaxants. Termine avec un repas gastronomique chez Anne-Sophie Pic pour célébrer ta performance ! 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir à courir cette belle épreuve qu'à découvrir cette magnifique région ! Bonne course ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
