Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 24 km avec un dénivelé de 790 m+ vous fera découvrir la magnifique région des Pierres Dorées. Vous traverserez divers types de terrains, allant de sentiers techniques à des passages en forêt, avec quelques sections rocailleuses typiques de la région en raison de ses sols riches en oxyde de fer. 🔍
Les principales montées se situent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, où vous rencontrerez des pentes assez raides. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques entre le 15ème et le 18ème kilomètre, où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions météorologiques ont été humides les jours précédents.
En juin, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures idéales pour courir. 🌞 Cependant, n'oubliez pas de vous hydrater correctement et de vous protéger du soleil avec une casquette ou un bandana.
Pour un séjour agréable, pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Domaine des Pierres Dorées, l'Hôtel du Beaujolais ou le Relais des Pierres Dorées. Ces établissements vous offrent un cadre reposant pour bien préparer votre course. 🛌
Profitez de votre temps libre pour visiter le Château de Bagnols, l'Église Saint-Martin d'Anse ou encore le Château de Montmelas. Pour une activité en famille, ne manquez pas le charmant village d'Oingt et ses maisons en pierres dorées. 🚶♂️🚶♀️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et quinoa. La veille, mangez un repas léger, sans oublier de vous hydrater suffisamment. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergétique et digeste, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌
Assurez-vous d'avoir une bonne réserve de glycogène en consommant des glucides complexes. La veille, buvez régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. 💧
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour des apports réguliers en énergie. Consommez un gel toutes les 45 minutes à 1 heure. Hydratez-vous à chaque ravitaillement avec les boissons proposées ou vos propres produits d'hydratation tels que les poudres de Maurten.
Pour aborder ces 24 km avec confiance, choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, privilégiez des matières respirantes : un t-shirt technique et un short léger.
N'oubliez pas votre veste coupe-vent et votre casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro pour cette course : appliquez de la crème anti-frottement pour éviter les irritations dues à la chaleur et à la transpiration. 😉
Après la course, accordez-vous du repos et laissez votre corps récupérer. Consommez une boisson de récupération riche en protéines et en glucides, et faites des étirements doux pour détendre vos muscles. 🧘♂️
Profitez d'un massage relaxant dans un spa de la région pour accélérer la récupération. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour célébrer votre réussite, découvrez les spécialités gastronomiques beaujolaises dans les restaurants du village. Ne manquez pas de goûter aux délicieux fromages locaux et aux vins du Beaujolais. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
