Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1130 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail des Piqueurs 2024 promet une aventure incroyable à travers divers terrains. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt, et des sections en prairie. Attends-toi à des surfaces inégales, avec des racines et des pierres qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. ⛰️
Le parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 1130 m te réserve quelques montées exigeantes, mais aussi des descentes rapides qui nécessitent de la vigilance. Les moments où tu dois être particulièrement attentif incluent les sections après la pluie où la terre peut être glissante et les descentes abruptes.
Côté climat, en mars, les températures varient généralement entre 5°C et 12°C, avec un risque de pluie. Prépare-toi à des conditions fraîches, surtout si tu cours le matin. 🌧️
L'année dernière, avec 325 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Les temps pour les femmes étaient en moyenne de 3h49, tandis que les hommes terminaient autour de 3h19. Les coureurs du top 10% atteignaient la ligne d'arrivée en 2h43, et le top 50% en 3h20.
Le prix d'inscription est plutôt attractif, à seulement 22€. 💶
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Castelet ou l'Hôtel de Paris à Thiers. Ces lieux offrent un cadre confortable et idéal pour les traileurs. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir le patrimoine local. Je te conseille la Basilique Notre-Dame d'Orcival, le Château de Viré, et l'église Notre-Dame de Saint-Sauves-d'Auvergne. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides, comme des pâtes complètes et des légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé: pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course, en buvant régulièrement de l'eau. 💧 Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🥤
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaits. 👟 Les vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration sont aussi essentiels. N'oublie pas ta veste imperméable si la pluie est au rendez-vous.
Une astuce de pro ? Prends des chaussettes de rechange dans ta poche ou ton sac pour rester au sec, un détail souvent oublié mais crucial par temps humide. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'alimenter avec des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Pense à un bon repas incluant le délicieux Saint-Nectaire. 🧀
Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, et un massage, éventuellement au Spa thermal de Châtel-Guyon, fera des merveilles pour tes muscles fatigués. Repose-toi bien pendant 2 à 3 jours après l'épreuve. 💆♂️
Après ton défi, pourquoi ne pas te récompenser en visitant le parc animalier Le Pal ou en dégustant un bon repas à l'Auberge de la Mouline ou au Relais des Puys ? Prends le temps de savourer la gastronomie locale. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
