Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Tordus se déroule dans la belle région de Verzenay, célèbre pour ses coteaux champenois et ses sols calcaires. Sur le parcours de 12 km, tu rencontreras principalement des sentiers viticoles et des sections en forêt. Le dénivelé de 290 m+ rend le parcours accessible tout en offrant quelques défis intéressants.
Les principales montées se situent autour des coteaux, où le sol calcaire peut être glissant s'il a plu récemment, alors reste vigilant ! Les descentes seront plus techniques, notamment celles en forêt, où les racines et les pierres peuvent te surprendre.
En juillet, attends-toi à des températures agréables autour de 25°C, avec un ensoleillement fréquent. 🕶️ Cependant, garde un œil sur le temps pour éviter les coups de chaud !
Lors de la dernière édition, 603 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans.
Le prix d'inscription pour la course est de seulement 15€. Une belle opportunité pour profiter de l'ambiance champenoise sans se ruiner. 🍾
Pour un séjour inoubliable, je te recommande le Domaine Les Crayères ou le Royal Champagne Hotel & Spa, qui allient confort et proximité des vignobles. Si tu préfères une ambiance plus conviviale, La Briqueterie - Hôtel et Restaurant est une excellente option.
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides : pâtes, riz et légumes. La Brasserie du Boulingrin est parfaite pour ça ! La veille, fais un tour à L'Assiette Champenoise pour un dîner équilibré.
Le matin de la course, mise sur un repas léger mais énergétique : banane, tartines au miel et un petit café pour te réveiller. ☕
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin, privilégie un gel énergétique comme ceux de Maurten pour un boost rapide.
Emporte avec toi des gels de SIS ou une barre Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml toutes les heures, surtout si le soleil tape fort. 💧
Pour ce parcours, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
Pense à porter des vêtements respirants : un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Nike. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour te protéger du soleil. 🧢🕶️
Une astuce peu connue : glisse une petite bouteille de champagne dans ton sac pour fêter ça à l'arrivée. Just kidding, mais pourquoi pas ? 😄
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer une collation riche en protéines et en glucides, comme une barre Atlet Nutrition. Pense aux étirements pour prévenir les courbatures.
Un massage au Spa du Château Les Crayères te fera le plus grand bien. Prévois 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te régaler après la course, essaye la Brasserie du Boulingrin pour des spécialités locales comme le jambon de Reims ou les biscuits roses. 🍴
Enfin, profite de ton séjour pour visiter les vignobles et déguster quelques coupes de champagne, bien méritées après ton effort ! 🥂
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