Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Pyramides Noires offre un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 270 m. Attends-toi à courir principalement sur des sentiers forestiers et des terrils, ces monticules issus de l'activité minière ancienne. Les terrains sont plutôt techniques avec des sections de forêt dense et des descentes sur des surfaces parfois glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🏃♂️
Les températures en mai sont généralement douces, autour de 15-20°C, mais les précipitations sont fréquentes. Pense à emporter des vêtements imperméables, comme une veste légère. 🌧️
Pour un séjour confortable, voici trois hôtels recommandés :
Profite-en pour découvrir des sites culturels comme le Beffroi d'Arras, la Cathédrale Notre-Dame de La Treille à Lille ou encore le fascinant Louvre-Lens. 📷
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger, comme du poulet grillé avec des légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel peut s'avérer judicieux. 🍲🍎
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides et hydrate-toi bien. Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Des produits comme ceux de Overstims ou Baouw sont parfaits. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotoniques, comme celles de Maurten ou SIS. 🏃♀️
Pour affronter les terrains variés du Trail des Pyramides Noires, opte pour des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur confort et leur protection. En plus des vêtements imperméables, n'oublie pas des chaussettes de trail et un sac d'hydratation léger. 💼
Une astuce de pro : enroule une bande de ruban adhésif autour de tes bâtons de marche pour une prise en main plus sûre sur les terrils glissants. 😉
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour reconstituer tes réserves d'énergie. Une bonne carbonade flamande avec des frites peut être un vrai régal. 🍻
Prends le temps de t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour soulager tes muscles. Trois jours de repos sont recommandés après ce type d'épreuve. Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'hôtel, ou explore les saveurs locales dans un restaurant typique. Bon repos et bonne récupération ! 🎉
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