Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 610 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Hey l'ami ! Prépare-toi à affronter un parcours diversifié et stimulant sur les 46 km du Trail des Pyramides Noires. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers forestiers, des passages sur les anciennes mines de charbon et des paysages vallonnés typiques de la région d'Oignies.
Principaux défis :
Moments de vigilance : À partir du 30ème km, reste attentif aux variations de terrains et aux racines traîtresses.
Climat en mai : Attends-toi à un temps doux avec des températures entre 10°C et 20°C. La météo peut être capricieuse, alors prévois des vêtements adaptés à la pluie et au vent.
Le prix d'inscription est d'environ 40€. Lors de l'édition précédente, 302 participants étaient présents avec un âge moyen de 42 ans.
Opte pour un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel de la Terrasse, Hôtel de France, ou Hôtel Les Pyramides.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon bol de porridge ou des tartines de pain complet avec du miel te fourniront une énergie durable.
Évite les aliments lourds et gras la veille. Privilégie les glucides et hydrate-toi bien pour être en pleine forme sur la ligne de départ.
Pour affronter les 46 km de ce trail, voici ce que je te conseille :
Utilise des chaussettes de compression pendant la course pour réduire la fatigue musculaire et améliorer ta récupération. Peu de gens le savent, mais c'est super efficace sur des courses de cette distance ! 😎
Après la course, reconstitue tes réserves d'énergie avec un repas riche en glucides et protéines. Les frites belges ou une bonne carbonnade flamande pourraient être un excellent choix pour te récompenser !
Prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais un tour dans un des spas ou centres de massage de la région.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de cette période pour découvrir la faune et la flore locales lors de petites randonnées détente autour des collines.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
