Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
L'Hivernale des Templiers se déroule dans la charmante cité de Roquefort-sur-Soulzon en Aveyron, Occitanie. En décembre, attendez-vous à des conditions climatiques hivernales potentiellement rigoureuses, avec du froid et possiblement de la neige. Le parcours de 5 km présente un dénivelé de 190m+, composé majoritairement de terrains techniques et variés :
La vigilance est recommandée dans les descentes techniques et les zones rocheuses où l'adhérence peut être compromise.
Pensez à réserver votre chambre dans l'un des charmants gîtes ou chambres d'hôtes du village de Roquefort-sur-Soulzon. Pour une immersion culturelle, visitez les emblématiques caves d'affinage du fromage de Roquefort et explorez les cirques rocheux du Larzac.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits et du miel est idéal pour faire le plein d'énergie.
Adoptez une stratégie nutritionnelle solide :
Pour affronter les terrains techniques et les conditions hivernales, voici quelques recommandations :
Après la course, étirez-vous doucement et profitez d'un léger massage pour réduire les douleurs musculaires. Prenez 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer correctement.
Régalez-vous avec la soupe chaude offerte à l'arrivée et goûtez au célèbre Fromage de Roquefort. Pour une relaxation optimale, visitez l'espace templiers à Nant et découvrez les spécialités locales comme l'aligot et le tripoux.
Nous espérons que ces conseils vous seront précieux pour profiter pleinement de l'expérience de course des Illuminés de Roquefort Société. Bonne préparation et surtout, amusez-vous bien !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
