Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
88 km avec 1470 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trail des Pyramides Noires te fera traverser des terrains variés et passionnants. Tu rencontreras des sentiers forestiers et des passages techniques à travers les nombreux terrils de la région, vestiges des anciennes mines. Les montées et descentes seront fréquentes, avec un dénivelé total de 1470m+. Les moments clés à surveiller ? Les descentes raides sur les terrils où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. 😉
En mai, le climat est plutôt clément : les températures varient entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, garde à l'esprit qu'il peut y avoir des averses, donc sois prêt à affronter des conditions humides. 🌧️
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région. Je te recommande l'Hôtel Louvre Lens pour son confort ou l'Hôtel The Originals Arras Nord l’Avenue pour son accueil chaleureux. 🛌
Profite de ces journées pour découvrir la région. Ne manque pas le Musée du Louvre-Lens, le Mémorial de Vimy, ou encore la fascinante Cité souterraine de Naours. Chaque visite est une immersion dans l'histoire et la culture locales. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour augmenter tes réserves énergétiques. La veille, essaie des plats locaux comme une tarte au maroilles pour une touche régionale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten peuvent faire des merveilles. 🍌🥖
Une bonne stratégie de nutrition est clé pour réussir tes 88 km. Pendant la course, consomme des gels toutes les 45 minutes à 1 heure. Je te recommande les gels de Baouw ou SIS pour leur efficacité et leur goût. Ne néglige pas l'hydratation, surtout avec les possibles averses, et bois environ 500 ml d'eau par heure. Pense à avoir des électrolytes sous forme de tablettes de Décathlon pour compenser les pertes de sels. 💧
Pour le terrain varié et les conditions climatiques, opte pour des chaussures robustes avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de parcours. En termes de vêtements, prévois un coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des averses. 🏃♂️🌧️
Un petit conseil d'initié : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Bien qu'ils soient souvent négligés, ils peuvent réellement faire la différence en soulageant tes jambes et en augmentant ton efficacité. 🏔️
Après une telle épreuve, la récupération est essentielle. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour favoriser la récupération musculaire. Les barres de Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. 🍗🍝
Pense à bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Un passage au Spa Nuxe te fera le plus grand bien. 💆♀️
Accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos après la course. C'est le temps minimum pour que ton corps récupère pleinement. 💤
Pour un bon moment de détente, déguste des spécialités locales. Le restaurant Le Petit Mineur ou La Table de Vanessa sauront ravir tes papilles après l'effort. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
