Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course La Sente des Moines se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 230 m. Ce trail propose une variété de terrains : chemins forestiers, sentiers techniques et quelques passages sur des falaises crayeuses typiques du Pays de Caux. 🚵♂️ Les montées les plus prononcées sont à mi-parcours, alors économise ton énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, donc fais attention à ton allure. 👟
En octobre, le climat est généralement doux, mais le risque de pluie est élevé, et les vents maritimes peuvent influencer la météo. Je te recommande de te préparer pour des sols humides et des températures variables.
Si tu arrives quelques jours avant, voici quelques idées pour profiter de la région :
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Les pâtes, le riz et les légumes sont de bons choix. La veille, dine léger avec des protéines maigres comme du poulet grillé.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer : un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel, par exemple. 🍌🥣 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Pendant la course, prévoit des gels ou des barres énergétiques. Quelques marques à considérer : Overstims, Baouw pour les snacks, et Maurten pour les gels. Prends un gel toutes les 45 minutes environ, et bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. 💧
Pour cette course, je te conseille d'investir dans de bonnes chaussures de trail. Voici deux modèles qui pourraient t'intéresser :
N'oublie pas une veste imperméable légère, car le temps peut être capricieux. 🧥 Un accessoire super utile mais souvent oublié : une casquette pour te protéger du vent et de la pluie.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines. Un plat de quinoa avec du poisson et des légumes peut être idéal. 🥗🐟 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Fais des étirements légers pour éviter les courbatures. Si possible, offre-toi un massage au Spa du Château de Saint-Saire pour détendre tes muscles. 💆♂️
Après l'effort, le réconfort ! Déguste des fromages locaux à la fromagerie Les Délices de Saint-Thomas ou fais une halte gourmande au Restaurant La Taverne du Roy à Veules-les-Roses. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
