Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Hermès Fréjus-Estérel de 32 km vous fera traverser une variété de terrains, incluant des sentiers techniques dans le magnifique massif de l'Estérel. Attendez-vous à des montées et descentes abruptes avec un dénivelé positif de 900 m. Les sentiers sont souvent caillouteux avec des passages sur les falaises rouges emblématiques de la région. ⚠️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où une bonne adhérence est cruciale.
En avril, le climat est généralement favorable avec des températures douces oscillant entre 15-20°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prévoyez un équipement adapté pour la pluie. 🌦️
Pour un séjour agréable, envisagez de réserver à l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus, idéalement situé pour profiter de l'espace bien-être. L'Hôtel L'Arena et l'Hôtel spa La Garitta sont également d'excellents choix.
Profitez des jours précédant la course pour découvrir l'Amphithéâtre de Fréjus, la Cathédrale Saint-Léonce et la Chapelle Cocteau. Ces lieux offrent une immersion dans l'histoire fascinante de la région. 😊
Deux jours avant la course, optez pour des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, un dîner léger composé de poisson et légumes grillés peut être idéal. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et miel. 🍌🍯
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Atlet Nutrition peuvent aussi être une bonne option. Pensez à boire environ 500 ml d'eau toutes les heures, et utilisez des pastilles d'électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme le modèle Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Portez des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger en cas d'averses. Une astuce de pro : emportez une paire de guêtres pour éviter que les cailloux ne pénètrent dans vos chaussures. 🏃♂️
Après la course, réhydratez-vous avec une boisson de récupération riche en protéines. Dégustez ensuite un repas équilibré incluant des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes pour une récupération optimale. 🌿
Accordez-vous des étirements légers et envisagez un massage pour soulager les muscles endoloris. Prenez au moins 2-3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 💤
Pour un moment de détente, visitez l'espace bien-être du spa de l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus. Ensuite, faites-vous plaisir en dégustant des spécialités provençales au marché de Fréjus ou en dînant à La Cabane de l’Écailler. 🥘🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
