Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 545 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Roches, c'est une aventure à travers les paysages typiques des Vosges ! Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers techniques en forêt aux pentes rocheuses. La course présente un dénivelé positif de 545 m+, avec des montées qui mettront tes jambes à l'épreuve dès le départ. Prépare-toi aussi à quelques descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout en cas de sol humide.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures allant de 5°C à 15°C, mais sois prêt pour des pluies fréquentes 🌧️! N'oublie pas que la météo peut changer rapidement en montagne, alors pense à t'habiller en conséquence.
Pour un confort optimal avant ta course, voici trois recommandations : Hôtel Les Vosges, Hôtel le Régal, et Hôtel Le Régal Vosges. Ces établissements sauront répondre à tes besoins de traileur et t'assureront une bonne nuit de sommeil avant le grand jour.
Profite de ta venue pour découvrir les richesses culturelles de la région, notamment la Cathédrale Saint-Dié, la Maison d'Empereur, et le Musée Pierre-Noël. Une belle manière d'associer culture et sport !
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique à base de banane et d'avoine peut être idéal 🍌🥣.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten t'aidera à conserver ton énergie et ta concentration.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie au top. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains techniques des Vosges, opte pour des chaussures robustes et adhérentes. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction et leur confort sur les sentiers variés.
N'oublie pas une veste imperméable légère, des chaussettes techniques, et une casquette pour te protéger des intempéries. Un bon conseil : utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et économiser ton énergie, surtout si tu n'es pas habitué au dénivelé.
Avant la course, couvre tes pieds avec de la crème anti-frottement 🧴 pour éviter les ampoules, un petit geste qui fait toute la différence !
Après ta course, pense à te réhydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures.
Offre-toi une séance de relaxation au Spa des Roches, où un bon massage aidera tes muscles à se détendre. Après une course de ce type, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, déguste une tarte aux brimbelles au restaurant Le Saint Michel. C'est une spécialité locale qui ravira tes papilles après l'effort ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
